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:: November 2007 Volume 6/Number 9

 

Las Hormonas Sexuales y el Yoga

Sex Hormones and Yoga

por Julie Carmen / by Julie Carmen

El sistema endocrino es una afinada sinfonía que regula una serie de funciones, como el sueño, la digestión y hasta la motivación sexual a través de delicadas interrelaciones entre sus hormonas. Las hormonas regulan la función diaria como así también el crecimiento y el desarrollo del cuerpo humano. Estas incluyen el dúo de la insulina y el glucagón que regulan el azúcar, las hormonas del stress (la adrenalina y el cortisol), las hormonas producidas por la tiroides (T3 y T4), la melatonina, la hormona del crecimiento y las hormonas sexuales (el estrógeno, la progesterona, la testosterona y la DHEA).

The endocrine system is a balanced symphony which regulates everything from sleep to digestion to sex drive with delicate interrelationships among its hormones. Hormones regulate daily function as well as our growth and development. These include the sugar regulating-duo insulin and glucagon, stress hormones adrenaline and cortisol, hormones produced by the thyroid such as T3 and T4, melatonin, human growth hormone and the sex hormones estrogen, progesterone, testosterone and DHEA.

Las hormonas esteroides incluyen a las hormonas sexuales: los estrógenos (estrona, estradiol, y el estriol), la progesterona, la testosterona, la DHEA y la hormona del crecimiento. Mientras que las hormonas sexuales superabundan durante los años reproductivos, estas declinan a lo largo de los años, dándose variaciones en los efectos de la andropausia y la menopausia. Suzanne Somers en su libro AGELESS, The Naked Truth About Bioidentical Hormones dice: “Las mujeres perdemos un noventa por ciento de nuestras hormonas sexuales en aproximadamente dos años…este proceso le lleva a los hombres entre diez a doce años.” Por otra parte, la autora establece que “el stress acelera el declive natural de la DHEA…la cual puede ser convertida a otras hormonas como son el estrógeno y la testosterona.”

Steroid hormones include the sex hormones: the estrogens (estrone, estradiol and estriol), progesterone, testosterone and DHEA. While levels of sex hormones are generally plentiful during our reproductive years they naturally decline with age, with vastly different experiences in men’s andropause as compared to women’s menopause. “Women lose 90 percent of our sex hormones over a two year period…it takes men ten to twelve years to completely drain out,” as Suzanne Somers reports in AGELESS, The Naked Truth About Bioidentical Hormones. To complicate matters, Somers goes on to say “stress accelerates the natural decline of DHEA…which can be converted into other hormones such as estrogen and testosterone.”

La gente puede estar al tanto del malestar físico y emocional en este punto de su vida, pero raramente se le atribuyen estos síntomas a la disminución de la producción de las hormonas sexuales. La endocrinóloga Diane Schwarzbein en el programa The Wellness Hour dice lo siguiente: “Usted no puede sentir cuando sus hormonas se desequilibran inicialmente. Es en aquel momento cuando usted comienza a experimentar síntomas como la insomnio, acidez, sensación de plenitud, o un poco de constipación.”

People may be aware of physical and emotional discomfort at this point in their lives, but they rarely attribute the associated symptoms to diminishing sex hormone production. Endocrinologist Diane Schwarzbein comments in The Wellness Hour: “You can’t feel when your hormones are out of balance initially. That’s when you start getting symptoms like, ‘I don’t sleep through the night…I get a little bit of heartburn or bloating after eating, a little bit of constipation.”

Cuando los niveles hormonales declinan, se presentan ciertos síntomas asociados como sofocos, la disminución del libido, alteración del sueño, aumento de peso, cefaleas, artralgias, sequedad, piel irritada, fatiga, retención de líquidos, irritabilidad y acidez. Edie Azar, instructora de Pilates en Malibu dice: “Si no logro reconocer los síntomas tempranamente y los trato con el yoga o Pilates, los sofocos pueden tornarse tan extremos que lo único que puedo llegar a hacer es practicar la posición del savasana sobre una compresa congelada.” La experiencia psicofísica del stress puede interrumpir el equilibrio hormonal, permitiendo que el yoga llegue al rescate, tal cual ha sido descrito en “El Yoga Reduce las Hormonas del Stress” en la edición de Octubre del 2007 de LA YOGA.

When hormone levels decline, associated symptoms include: hot flashes, change in libido, sleep disturbances, weight gain, sinus headaches, achy joints, dryness, itchy skin, fatigue, water retention, fuzzy thoughts, weepiness, irritability, heartburn and bloating. “If I don’t catch the symptoms early enough and intervene with some cooling yoga or Pilates, the hot flashes get so bad that the only thing I feel like doing is savasana (relaxation pose) on an ice pack,” states Malibu Pilates instructor, Edie Azar. The psychophysiological experience of stress can upset the complex symphony of hormonal balance, which is where yoga fits into the picture, as described in “Yoga Reduces Stress Hormones,” in the October, 2007 issue of LA YOGA.

Las secuencias y la filosofía del yoga, una dieta saludable, el descanso suficiente, la meditación, la contemplación y la reducción en la exposición a químicos tóxicos contribuyen a mantener el equilibrio. El lograr mantenernos jóvenes no tiene nada que ver con obligar a nuestro cuerpo a hacer las mismas actividades que hacíamos cuando éramos niños, ya que solo logramos desgastarnos aun más. Mantenernos apegados a esos viejos hábitos puede llevar al aceleramiento de nuestro envejecimiento. Tenga en cuenta cuantos corredores conoce que continuaron corriendo y lograron pronunciar la artritis en sus rodillas solo por querer mantener el alto nivel de endorfinas en su cuerpo. Lo que logra mantener a nuestra mente y a nuestro cuerpo conectado íntegramente es tener la suficiente flexibilidad para adaptarnos a diferentes rutinas.

In the meantime, yoga sequences and philosophy, a healthy diet, adequate sleep, meditation, contemplation on life-affirming thoughts and reducing exposure to toxic chemicals all contribute to maintaining balance. Staying young is not a matter of pushing our bodies to keep doing what we did when we were younger if those actions or activities then leave us feeling depleted. Attachment to old habits can actually hasten the aging process. Consider how many runners you know who kept running even with arthritic knees, as if the wear and tear on the joints was worth the endorphin high of running. Being flexible enough to adjust our routines is what keeps the brain and body connected and integrated.

El Asana, la Secuencia para Mantener el Equilibrio
La secuencia aquí ilustrada, es una de las más efectivas para equilibrar mi estado de ánimo y las molestias que tengo a causa del desequilibrio de mis hormonas, ya que recientemente he notado una alteración de las mismas. Repito esta secuencia muy lentamente y concientemente por cinco minutos en un ambiente bien ventilado y silencioso.

Asana Sequence to Support Balance
The sequence pictured here is one I find effective for balancing my mood and discomforts when my hormones feel out of balance since I have just recently noticed my own hormone balance changing. I repeat the sequence slowly and consciously for five minutes in a quiet, airy environment.

Encuentro que esta secuencia logra desacelerar mi cerebro y disminuir mi irritabilidad ya que se focaliza en alinear la longitud de mi respiración con la velocidad del movimiento del ejercicio.

Siento la sutil pausa al llegar al punto culmine de la inhalación y en el punto mas bajo de la exhalación. Luego me quedo en ese punto por un momento. Utilizo los músculos localizados en el piso pélvico (moola bandha) y logro experimentar la energía pránica contenida en mi cuerpo. Según las enseñanzas clásicas del yoga, el uso de la moola bandha y el ashwini mudra nos ayudan a remediar la tendencia que tenemos a perder energía, lo cual nos desenfoca.

Maybe because the sequence emphasizes aligning the length of the breath with the speed of the movement, I find that my brain calms down and I feel less irritable. I feel the subtle pause at the top of the inhalation and at the bottom of the exhalation. I dangle there for a moment. I engage the muscles of the pelvic floor (moola bandha) and I experience pranic energy within the container of my physical body. Engaging energetic locks such as moola bandha and ashwini mudra, according to the classical teachings of yoga, helps us mend our tendency to leak energy, which dissipates our focus.

Yo creo que el sonido de la respiración ujayi pranayama, a lo largo de los cinco minutos de esta secuencia, le indica a mi cuerpo que debe liberar menos hormonas del stress. Puedo notar que cuando entro o salgo de la posición del niño, logro reducir los molestos síntomas de sensación de plenitud y retención de líquidos en mi cuerpo. He logrado descubrir que no debo practicar la posición del perro cuando siento sofocos, pero creo que estos y los dolores de sinuses han disminuido debido a mi práctica de estas posiciones invertidas. Mi curiosidad me ha llevado a entrevistar a una doctora sobre los beneficios de la práctica de esta secuencia durante la década en la cual nuestro nivel de hormonas disminuye.

I even imagine that the sound of ujayi pranayama, which I practice continually throughout the five-minute sequence, signals my body to release fewer stress hormones. I notice that when I go in and out of child’s pose I reduce the annoying symptoms of bloating and water retention. I discovered that I shouldn’t do downward facing dog during an actual hot flash but I speculate that I don’t have as many hot flashes or sinus headaches because I do so many inversions. My curiosity led me to interview a doctor about the benefits of doing this sequence during the decade when hormones drop.

El Poder de la Inversión en la Posición del Perro
Si está practicando esta posición por primera vez o la ha practicado miles de veces, cada vez que usted posiciona su cabeza por debajo de su corazón logra afectar al sistema endocrino. La Dra. Fran Vogler, una ávido practicante del yoga y la Directora Medica del AIRescue International, dice que “al posicionar el cerebro por debajo del corazón durante la inversión, la sangre se dirige hacia las glándulas pineal, pituitaria, la tiroides y el hipotálamo. Se cree que al aumentar la circulación a estas glándulas vitales, ayuda a estabilizar las graves fluctuaciones hormonales que ocurren durante el periodo perimenopáusico, al estabilizar la secreción de las hormonas.”

The Power of Inverting in Downward Facing Dog
Whether this is your first downward facing dog or your 108th, every time you put your head below your heart you are affecting your endocrine system. According to Fran Vogler, M.D., an avid yoga practitioner and the Medical Director of AIRescue International, “By placing the brain below the heart during an inversion, blood is directed towards the pineal, pituitary, thyroid and the hypothalamus glands, all major players in the endocrine system. The increased circulation to these vital glands is thought to help stabilize the severe hormonal fluctuations that occur in perimenopause and in menopause, by stabilizing the release of hormones.”

La respiración profunda al lentamente expandir y contraer el diafragma logra incrementar la circulación de sangre oxigenada. El aumento de la circulación asiste las glándulas que secretan las hormonas hacia el caudal sanguíneo. Esto por otra parte, logra exponer y oxigenar diferentes partes del diafragma y de los pulmones que los que usualmente están expuestas a la respiración cotidiana.”

Deep breathing while gently contracting and expanding the diaphragm increases circulation of oxygenated blood. Increased circulation assists all the glands which release hormones directly into the bloodstream. “In addition, we are exposing and oxygenating different portions of our diaphragm and lungs than we do with regular or shallow breathing,” says Vogler.

Mas allá de los efectos de esta posición en el sistema endocrino y cardiovascular, Vogler comenta sobre otros beneficios adicionales: “la posición del perro es importante ya que logramos poder soportar cierto peso, por ello logra ayudar en el mantenimiento de la densidad de nuestros huesos. Les decimos a algunos pacientes la gran importancia de caminar y levantar un poco de peso, particularmente si está rehabilitando una pierna quebrada. El stress ayuda a mantener la densidad de los huesos al incrementar la actividad osteoblástica (estas son las células mas importantes en la regeneración de los huesos). En esta posición, el estiramiento lleva a que los tendones trabajen con mas fuerza y esto aumenta la actividad osteoblástica.”

In addition to its effects on the endocrine and cardiovascular systems, Vogler speaks about additional benefits of the pose: “Downward facing dog is an important weight-bearing pose that stimulates the maintenance of bone mass. It’s common medical knowledge that weight-bearing poses are an important part of maintaining bone density. We tell people it’s important to walk and weight bear, particularly in rehab after a broken leg, for example. That stress helps maintain bone mass by increasing osteoblastic activity, the cells that are critical for bone regeneration. By stretching, as in downward facing dog, the tendons also do more work and put strain on the bones, causing a similar effect on osteoblastic activity.”

La posición del perro se refina a través de la práctica y al personalizarla a través de ciertos ajustamientos para que se adecue a nuestro cuerpo. Esta posición se puede alterar si tiene los músculos isquiosurales muy tensos o si tiene problemas en las muñecas. Algunas de las contraindicaciones para la practica de esta posición son: no practicarla si tiene presión alta, hiperactividad en la tiroides, la enfermedad de Graves, glaucoma, o desprendimiento de retina.

Downward facing dog is a profound posture which becomes refined through practice and individualized adjustments. It can be helpful to consult with an experienced yoga teacher to make this pose more accessible. It can be modified for tight hamstrings and wrist problems. The contraindications to this pose include high blood pressure, hyperactive thyroid, Graves disease, glaucoma and detached retina.

La Terapia de Reemplazo de la Hormona del Rejuvenecimiento
La compleja y precisa ciencia de la terapia de reemplazo de la hormona del ejuvenecimiento se está utilizando cada vez mas para equilibrar el decline de las hormonas sexuales a lo largo del tiempo, ya que el stress acelera este proceso. El reemplazo debe realizarse luego de hacer varias evaluaciones (paneles hormonales y exámenes de sangre) bajo la supervisión de un doctor que conozca esta área de investigación actualmente incompleta (no muchos doctores conocen este tema). El Dr. Eugene Shippen escribió en su libro The Testosteron Syndrome: “Uno de los problemas es que nunca se ejecutan los estudios doble ciego a largo plazo que analicen este tipo de medicina.”

Bioidentical Hormone Replacement
The complex and precise science of bioidentical hormone replacement therapy (BHRT) is becoming more widely utilized to counterbalance the fact that sex hormones decline over time, and stress accelerates this loss. Replacement must be done based on evaluations (hormone panels, blood and saliva tests) under the supervision of a doctor who understands the area’s current research (many doctors are not yet versed in BHRT). Yet current research is incomplete. Dr. Eugene Shippen writes in The Testosterone Syndrome, “One of the problems is that they never do double-blind long-term studies looking at this kind of medicine.”

La terapia de reemplazo de esta hormona que es realizada comúnmente puede ser problemática ya que el sistema endocrino tiene interacciones muy complejas. La Dra. Prudence Hall, obstetra y ginecóloga, declaró en una entrevista para Ageless: “Yo me entrene en USC e hice mi residencia ahí. Nos enseñaron a administrar hormonas sintéticas como el Premarin y la Provera (en mi opinión, terribles sintéticos). Logré descubrir que cuando se administra este tipo de hormonas en forma continua, se incrementa la resistencia a la insulina y la diabetes.” El cuerpo requiere equilibrio y la practica del yoga permite la adaptación constante a los variantes del stress.

Standard hormone replacement can be problematic since the endocrine system is complex in its interactions. Obstetrician and gynecologist Dr. Prudence Hall states in an interview in Ageless: “I trained at USC and took my residency there. We were taught to administer daily synthetic hormones with Premarin and Provera (nasty synthetics, in my opinion). What I discovered is that when you give continuous combined hormones like this, this protocol increases insulin resistance and diabetes,” The body requires balance; as in yoga practice, balance is a state which constantly readjusts according to changing stressors.

Julie Carmen, MA, ERYT-500 enseña yoga en Exhale en Venice donde le enseña yoga a Suzanne Somers, y está incluida en el libro de Somers, Ageless. Julie está haciendo su práctica como psicoterapeuta clinica en una práctica privada en Malibu. JulieCarmenYoga.com

Traducción por Laura Elena Ortuño.
© Julie Carmen 2007

Julie Carmen, MA, ERYT-500 teaches yoga at Exhale in Venice. As Suzanne Somers’ yoga teacher, she is featured in Somers’ book, Ageless. Julie is a clinical psychotherapy intern in private practice in Malibu. Visit her website at JulieCarmenYoga.com

Translation by Laura Elena Ortuño.
© Julie Carmen 2007

 

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